Post‑feste, la bilancia presenta il conto: come rimettersi in forma senza diete punitive, parola dell’esperta Asl

La battaglia non è finita. Dopo settimane di pandori, panettoni, cene aziendali, avanzo della vigilia e “tanto da lunedì mi rimetto a dieta”, il rientro dalle vacanze di Natale è il momento in cui la coscienza (e spesso anche la bilancia) presentano il conto. Siamo a 12 giorni dopo la Befana, il Carnevale è alle porte e altri dolci si affacciano minacciosi: frappe, castagnole, schiacciate dolci, frittelle. Se non si mette un argine adesso, si rischia di trasformare una parentesi festiva in un perenne fuori quota.

Per capire come rimettersi in riga senza diete punitive e sensi di colpa inutili, il punto di vista della dottoressa Giovanna Liberati, direttrice UOC Igiene alimenti e nutrizione Area Sud (Asl Toscana sud est) è chiaro: niente terrorismo alimentare, ma buon senso, misura e ritorno a canoni vicini alla dieta mediterranea.

La dottoressa Giovanna Liberati

Via gli avanzi dei dolci (non la serenità)

Il primo passo, spiega la dottoressa Liberati, è quasi psicologico: spezzare il filo delle feste. «L’importante è riprendere i ritmi precedenti eliminando tutto quello che è il di più, cercare di sbarazzarsi degli avanzi di dolciumi che altrimenti rischiamo di continuare a mangiare fino alle frappe e fino alla colomba: a volte i tempi sono scanditi dal bagaglio culinario di queste feste».

Avanzi di dolci natalizi

Tradotto: se in casa ci sono ancora scatole di cioccolatini, panettoni aperti “da finire”, biscotti natalizi, torroni e simili, non è un peccato capitale non finirli tutti. Condividerli, regalarli a chi magari non ne ha avuti, portarli in ufficio o in associazione è un modo per evitare che diventino lo spuntino fisso di gennaio e febbraio. L’errore tipico è pensare: “tanto ormai…”, e trascinarsi in una lunghissima coda di eccessi che arriva fino a Pasqua.

Pandoro o panettone? Questione di misura (e etichetta)

Impossibile chiudere il capitolo feste senza affrontare la domanda da bar sport alimentare: pandoro o panettone? La risposta della dottoressa Liberati è più rassicurante di quanto si possa pensare: «A piccole dosi non fa male né il pandoro né il panettone, tutto sta nella misura».

Il vero problema non è quella fetta di dolce a Natale o a Capodanno, ma il pre e il post: «Se giochiamo di anticipo e cerchiamo di non arrivare a Natale consumando già da tempo pandoro o panettone è meglio. Una fetta di dolcino alla fine di un pasto principale non è da demonizzare. Chiaro che, se iniziamo con il pandoro prima di Natale e poi aumentiamo la quantità anche con altri dolci, non è un comportamento molto corretto, dobbiamo stare attenti».

Pandoro e Panettone

C’è poi un invito a non fermarsi all’apparenza, né al luogo di acquisto: «L'attenzione deve essere alle etichette, i prodotti non sono tutti uguali anche se si chiamano tutti pandoro o panettone - rimarca la dottoressa -  Non è questione di supermercato, discount o artigianale, è questione di contenuto: si devono guardare percentuali, additivi, che tipo di additivi sono, si deve guardare la qualità». Un pandoro artigianale non è automaticamente migliore, così come un prodotto industriale non è sempre il male assoluto: la differenza la fanno ingredienti, zuccheri, grassi, sale e, soprattutto, additivi.

Dieta mediterranea, ma senza estremismi

Il secondo pilastro è tornare a una alimentazione “normale”, senza l’illusione delle scorciatoie drastiche. «Eliminare gli eccessi senza diete drastiche, ridurre le quantità e reinserire nella dieta i prodotti della dieta mediterranea: frutta, verdura, cereali integrali», sottolinea la dottoressa Liberati.

Alcuni cibi della cosiddetta "dieta mediterranea"

Il concetto è semplice: non serve passare dalla maratona di pranzi al digiuno quasi totale. L’organismo ha bisogno di riallinearsi, non di essere traumatizzato. Ridurre le porzioni, togliere un pasto ipercalorico superfluo, evitare di aggiungere dolci e snack fuori orario è già un cambio di rotta importante. «Evitare diete drastiche è un grosso aiuto che possiamo dare al nostro al nostro corpo, non passare da 3000 Kcal a non mangiare: serve ridurre le porzioni, l’organismo si deve riallineare», ribadisce.

Al centro tornano dunque piatti semplici: verdure di stagione, legumi, cereali integrali (pasta e pane integrali, riso integrale, farro), olio extravergine d’oliva come grasso principale. Insomma ricordarsi anche della dieta mediterranea tanto valorizzata in tutto il mondo, e ricordarsi meno, invece, dei dolci. Non si tratta di “punirsi” dopo le feste, ma di rimettere la bussola sullo stile di vita che, sulla lunga distanza, tutela davvero la salute.

Attenzione al sale nascosto (anche nei dolci)

Quando si parla di eccessi natalizi, si pensa subito agli zuccheri. Ma la dottoressa Liberati richiama l’attenzione su un altro grande protagonista silenzioso: il sale. «Attenzione al sale che rischiamo di introdurre con i dolci natalizi: nelle vacanze si mangiano cose più condite ma anche pandoro e panettoni contengono sale. Serve non dimenticare anche questo particolare».

Attenzione al sale nei dolci di Natale come pandori e panettoni

Durante le feste, tra salumi, salse, piatti elaborati, formaggi, stuzzichini, ma anche prodotti da forno dolci, la quantità di sodio ingerito può crescere molto rispetto alla routine. Il risultato non è solo un possibile aumento di peso, ma anche ritenzione idrica, gonfiore, pressione più alta. Ecco perché, nel “post-feste”, ha senso preferire piatti poco salati, evitare più possibile cibi pronti e lavorati e cucinare in casa con condimenti semplici.

Bere (bene) per depurare: acqua, tisane, tè

Accanto al cibo, c’è un alleato spesso sottovalutato: l’idratazione. «Sempre attenzione all'idratazione. Aiutiamoci bevendo tanta acqua, bevande non zuccherate, tè. L'idratazione serve anche per eliminare le scorie che abbiamo accumulato», sottolinea la dottoressa.

Idratarsi è fondamentale

Bere a sufficienza aiuta i reni a lavorare meglio, favorisce l’eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo, contrasta la ritenzione idrica e dona anche un certo senso di sazietà. L’importante è scegliere le bevande giuste:

• acqua,

• tisane senza zucchero,

• tè (anche verde) non zuccherato.

Meglio invece limitare nettamente bibite zuccherate, succhi “finti” o bevande energizzanti, che finiscono per aggiungere zuccheri inutili a una dieta già abbondantemente “dolcificata” nel periodo natalizio.

Muoversi di nuovo: non serve la maratona

La rimessa in riga non passa solo dal piatto. «Cercare di reinserire un po’ di attività fisica che ci permette di consumare quello che c’è in eccesso», è il consiglio netto della dottoressa. Non c’è bisogno di prepararsi a una maratona o a iscriversi a tre corsi in palestra tutti insieme: l’obiettivo è rimettere in moto un corpo che, tra pranzi infiniti e pomeriggi sul divano, durante le feste spesso si è mosso poco.

Un'uscita in bici

Camminate, passeggiate a passo svelto, salire le scale invece dell’ascensore, riprendere un’attività sportiva leggera o un corso che piace sono buoni punti di partenza. Il movimento aiuta a consumare parte dell’energia accumulata, migliora l’umore e può diventare il “freno naturale” alla voglia di esagerare a tavola.

Digiuno intermittente: moda o strumento?

Negli ultimi anni, soprattutto a gennaio, spuntano ovunque consigli su digiuno intermittente, diete “mima-digiuno”, protocolli 16:8, 5:2 e così via. La dottoressa Liberati invita alla prudenza. «Ci sono molti studi sul digiuno intermittente - ricorda Liberati - In realtà il presupposto è quello di cercare di ridurre le quantità e utilizzare più frutta, verdura e liquidi, con basso contenuto calorico, ha azione antinfiammatoria».

Il legame tra infiammazione e cibi ultraprocessati è allo studio da anni: alimenti molto raffinati, ricchi di zuccheri, grassi saturi e additivi sono associati a uno stato infiammatorio cronico che danneggia l’organismo e favorisce l’accumulo di grasso. Il quale, come ricorda anche la dottoressa, a sua volta alimenta l’infiammazione e aumenta il rischio di diverse patologie. In questo contesto si inseriscono le diete che mimano il digiuno, nate per spingere il corpo a utilizzare le riserve di grasso e migliorare lo stato infiammatorio.

Molti tipi di "digiuni" osservano determinate tempistiche

Ma il punto critico è un altro: «Sul digiuno discontinuo non ci sono dati a lungo termine - ricorda Liberati - diete di questo tipo nascono principalmente per far consumare le riserve di grasso all’organismo e migliorare lo stato infiammatorio, però non ci sono dati chiari su quello che accade soprattutto nel lungo periodo», avverte. E aggiunge un nodo fondamentale : «Con il digiuno intermittente si possono anche assumere anche grandi quantità di calorie e poi digiunare diverse ore, non abbiamo però dati oggettivi che ci dicono che questo eviti l'accumulo» e quindi che il risultato sia sempre quello sperato.

In altre parole: giocare con le finestre orarie dei pasti senza guardare cosa e quanto si mangia può creare una falsa sensazione di “salute” senza ridurre davvero il surplus calorico o migliorare in modo significativo lo stile di vita.

La dieta non è fai-da-te

Un messaggio che la dottoressa Liberati ribadisce con forza riguarda il fai-da-te alimentare: «Ogni cosiddetta dieta deve essere prescritta da un medico, da uno specialista, unica figura professionale che può valutare stato nutrizionale, stato patologico e fisiologico».

Attenzione alle diete fai-da-te

Non basta salire sulla bilancia, leggere un numero e decidere autonomamente quanto tagliare. «Non basta mettere una persona su una bilancia e misurare sottopeso, sovrappeso e normopeso - ricorda - Vanno valutati diversi parametri, tra questi va valutata la massa grassa che a volte non è chiaramente riscontrabile osservando solo il peso».

Mettersi a dieta non significa semplicemente “mangiare meno”, ma “mangiare correttamente”, all’interno di uno stile di vita che comprende anche sonno adeguato, gestione dello stress, attività fisica regolare. Per chi ha patologie (cardiache, metaboliche, renali, gastrointestinali…) la valutazione specialistica diventa ancora più importante, perché una dieta sbilanciata può peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Carnevale in vista: meglio giocare d’anticipo

Dieci giorni dopo la Befana, i dolci di Carnevale sono già in agguato. Frappe, cenci, chiacchiere, frittelle: la tradizione non si tocca, ma è possibile gestirla. Il messaggio che arriva dalla dottoressa Liberati non è quello di un gennaio triste e privato di ogni piacere, bensì di un equilibrio realistico: tornare a una alimentazione semplice e bilanciata, muoversi di più, limitare gli avanzi e i dolci “di routine”, concedendosi ogni tanto un dolce di festa consapevole, magari fatto in casa e di buona qualità.

In fondo, come ricorda lei stessa, non è la singola fetta di pandoro a fare la differenza, ma la somma delle scelte di tutti i giorni. E iniziare a rimettersi in riga adesso, prima che il Carnevale diventi un’altra maratona di zuccheri, è il modo migliore per arrivare alla primavera con più energia, meno sensi di colpa e, perché no, la voglia di festeggiare senza dover “pagare il conto” fino all’estate.